La piramide alimentare per bambini

Per poter diventare grandi e forti i bambini devono mangiare in modo sano ed equilibrato. Ma è più facile a dirsi che a farsi. E cosa significa poi «sano ed equilibrato»? La piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) vi fornisce un valido orientamento.

La piramide alimentare per il bambino

La piramide alimentare della SSN è valida anche per i bambini, seppur con qualche modifica. Con l’avanzare degli anni vanno ad es. adeguate le dimensioni delle porzioni. Il gradino più basso – e dunque più importante – della piramide alimentare è costituito dalle bevande. Date da bere al vostro bambino tanta acqua o tè non dolcificato. Ogni tanto potete variare proponendo succo di frutta diluito.

Il gradino immediatamente successivo è costituito da frutta e verdura. La SSN raccomanda di assumere quotidianamente cinque porzioni, tre delle quali di verdura e due di frutta. Segue il gradino con prodotti cerealicoli, patate e legumi. Puntate preferibilmente su prodotti a base di cereali integrali ricchi di fibre. Al quarto gradino troviamo latte, latticini e altri alimenti ricchi di proteine. È raccomandata l’assunzione di tre porzioni di latticini e di una di altri alimenti ricchi di proteine. Tra questi figurano carne, pollame, pesce, uova, tofu, quorn e seitan. Il quinto gradino è formato da grassi, oli e noci. Anch’essi sono importanti rispetto a un’alimentazione equilibrata, ma vanno assunti con parsimonia. Meglio prediligere oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi. Al vertice della piramide troviamo dolci, zucchero e snack salati: è bene che il bambino impari a consumarne solo piccole quantità in maniera consapevole. Gli alimenti contenenti alcool e caffeina non sono contemplati dalla piramide alimentare per i bambini.

Essere un modello per il bambino

Un’alimentazione equilibrata si basa su un piano quotidiano che include tutti i tipi di alimenti. Siete voi genitori a decidere cosa proporre ai vostri bambini, influenzando così anche il loro sviluppo o il loro gusto. Infatti tutte le preferenze alimentari, tranne quella per il dolce, si apprendono e rimangono con noi per sempre. Mostrate ai vostri bambini quanto è bello mangiare in modo vario, fresco e colorato, e cercate di proporre pasti equilibrati in base alla piramide alimentare della Società svizzera di nutrizione. 

Il gradino più grande, che costituisce la base della piramide, è occupato da frutta e verdura, e la proporzione deve essere 2/5 frutta e 3/5 verdura. Nel gradino successivo ci sono cereali, prodotti cerealicoli e patate. Nel limite del possibile bisogna prediligere prodotti a base di cereali integrali ad alto contenuto di fibre. Nel terzo gradino troviamo latte e latticini, carne e pesce. La razione giornaliera deve essere composta per 3/4 da latticini (circa 3-4 dl) e per 1/4 da pesce, carne e prodotti a base di carne. Nel terzo gradino ci sono grassi e oli, importanti per un’alimentazione equilibrata ma da consumare con moderazione. Meglio preferire oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi. Al vertice della piramide, e quindi da consumare con la massima moderazione, ci sono zucchero e dolci. Inoltre vi consigliamo di offrire al vostro bambino tanta acqua o tè non dolcificato. Ogni tanto potete variare proponendo succo di frutta diluito.

5 al giorno: il fabbisogno del vostro bambino

I bambini hanno sempre fame. Non fanno in tempo a spazzolare la colazione che già hanno voglia di uno spuntino. Mentre ancora stanno digerendo il pranzo, vorrebbero fare merenda. E poi manca poco all’ora di cena. Il motivo è presto detto: più il bambino è piccolo e più lo stomaco è piccolo. Tuttavia il fabbisogno energetico di un bambino piccolo è molto elevato e le sue riserve si esauriscono velocemente. Se si muove molto o si cimenta in rompicapo complessi, brucia più energia e più velocemente. Per questo il vostro bambino deve mangiare 5 volte al giorno: 3 pasti principali e 2 spuntini favoriscono il rendimento e la concentrazione e gli fanno passare la voglia di spiluccare continuamente. Offrendo a vostro figlio una colazione equilibrata e/o uno spuntino, lo aiuterete ad affrontare la giornata nel migliore dei modi. 

Se non vuole mangiare, non forzatelo mai. Un bambino che può mangiare in base alle proprie esigenze è destinato a instaurare un rapporto sano con il cibo. Nelle fasi dello sviluppo ci sono sempre momenti in cui un bambino ha bisogno di meno energia e momenti in cui gliene serve tanta, ed è in grado di regolarsi da solo.

Quanta frutta e verdura al giorno?

La soluzione più semplice è includere frutta e verdura in ciascuno dei 5 pasti, per soddisfare così le 5 porzioni di frutta e verdura giornaliere consigliate. Una porzione corrisponde circa alla mano di un bambino.

Ai bambini piacciono soprattutto frutta e verdura di colori diversi, quindi mangiatene insieme a loro seguendo i colori dell’arcobaleno, perché ogni verdura e ogni frutto contiene sostanze nutritive preziose. Il mix dei nutrienti è fondamentale, perché ci sono giorni in cui il bambino magari mangia più frutta, altri in cui ne mangia di meno, ma compensa mangiando più verdura. L’importante è variare.

Condire nel modo più giusto

A partire da circa un anno di età, il bambino può mangiare insieme alla famiglia. È fondamentale che sia già in grado di masticare il cibo e che il pasto sia adatto a lui. Qualche consiglio quando cucinate:

  • Utilizzate poco sale: piuttosto condite la vostra porzione in un momento successivo.
  • Non utilizzate spezie piccanti: le papille gustative del vostro bambino sono ancora molto sensibili.
  • Condite invece con molte erbette fresche: sono ricche di vitamine e sali minerali.

Ulteriori informazioni: 5 al giorno: https://www.5amtag.ch/