Gravidanza e bebé
Anaïs, blogger Hello Family

Tornare in forma dopo il parto

Tornare in forma dopo il parto richiede tempo e pazienza. L’aumento di peso in gravidanza è scontato ma il consiglio è di non superare i 9-10 chili durante l’intero periodo gestazionale.

Per quanto riguarda la voglia di ricominciare lo sport dopo il parto, i tempi cambiano da una donna all’altra. In ogni caso, che si tratti di settimane o mesi, il consiglio è di riprendere l’attività fisica in un modo progressivo. Inoltre, è sempre importante ascoltare le proprie sensazioni fisiche e i segni di stanchezza che ti manda il tuo corpo.

Sport dopo il parto: quando ricominciare e quale attività fisica fare

Prima di tutto devi distinguere la rieducazione del pavimento pelvico dalla pratica di un’attività sportiva.  La rieducazione del pavimento pelvico deve essere fatta in genere nei giorni che seguono il parto, anche se dipende dal tipo di parto, naturale o cesareo. Il tuo ginecologo o ostetrico saprà consigliarti.

Per iniziare puoi ad esempio dedicare un giorno alla camminata/corsa leggera o ad una passeggiata in bicicletta al parco, e gli altri 2 giorni fare esercizi di tonificazione in palestra, completando per gli ultimi 10/20 minuti con esercizi di stretching fondamentali per arti inferiori e superiori, zona lombare, dorsale, cervicale.

Evita tutti gli sport estremi o quelli che hanno un impatto elevato (tennis, corsa, salto con la corda, lezioni di step, ecc.). Vanno benissimo attività dolci come yoga o pilates. Se avevi l’abitudine di andare in piscina durante la gravidanza, il consiglio è di tornare a nuotare dopo il parto per ritrovare la forma. Da evitare sono assolutamente salti e tuffi. 

Esercizi da fare a casa o al parco

Dopo la gravidanza e il parto, tutti i muscoli che sostengono la colonna vertebrale sono rilassati: il perineo (alla base della colonna vertebrale), gli addominali e il muscolo spinale. Ma le mamme, si sa, non sempre purtroppo riescono a ritagliarsi un’ora di tempo per andare in palestra: ecco allora alcuni semplici esercizi di base da fare a casa. 

Ogni esercizio deve essere eseguito in 4 serie da 10 ripetizioni, che possono gradualmente essere aumentate per arrivare sino a 20-25. Tra una serie e l’altra, fai un recupero di 2 minuti.

Pavimento pelvico

Un esercizio semplice può essere quello di contrarre la muscolatura pelvica (come se dovessi trattenere la pipì) 15 o 20 volte per tre serie, tutto questo per due-tre volte al giorno.

Squat per gambe e glutei

L’esercizio consiste nell’alzarsi e sedersi dalla sedia tenendo le gambe leggermente divaricate (i piedi devono essere più o meno alla stessa larghezza delle spalle), tenendo la schiena dritta, contraendo la muscolatura addominale e lombare e con lo sguardo rivolto verso l’alto.

Gambe e glutei: slanci laterali

Sdraiati su un fianco con la gamba di sotto piegata e quella di sopra distesa per lavorare con i muscoli abduttori, quelli dell’esterno coscia. Solleva la gamba di sopra, che resta ben tesa, mantenendo il piede a martello parallelo al suolo. Oppure piega la gamba di sopra, appoggiando il piede a terra, e mantieni distesa quella al suolo. In questo caso lavorerai con i muscoli adduttori (interno coscia) della gamba di sotto, che dovrai alzare verso l’alto in modo da compiere un’adduzione.

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