Grossesse et bébé
Anaïs, blogueuse Hello Family

Le sport après l'accouchement

Pour retrouver leur poids de forme après un accouchement, les jeunes mamans ont besoin de temps et de patience. Dans cet article, je vous indique les types de sport et les exercices à privilégier.

Il est tout à fait normal de prendre du poids pendant la grossesse. Généralement, les femmes enceintes prennent jusqu'à 10 kg, mais ce chiffre peut varier d'une personne à l'autre. De même, le désir de reprendre le sport après l'accouchement varie d'une femme à l'autre. Certaines jeunes mamans souhaitent s'y remettre rapidement, d'autres prennent leur temps. Que ce soit au bout de plusieurs semaines ou de plusieurs mois, il est conseillé de reprendre doucement une activité physique après un accouchement. De plus, il faut rester attentive aux signaux envoyés par votre corps et à votre état de fatigue.

Quand reprendre le sport et quelles activités privilégier?

Pour commencer, il faut faire une différence entre la rééducation périnéale et le sport. La rééducation du périnée doit, en principe, commencer quelques jours après la naissance du bébé. Néanmoins, cela dépend de la méthode d'accouchement: la recommandation ne sera pas la même si la maman a accouché par césarienne ou par voie basse. La gynécologue ou la sage-femme peuvent fournir des conseils individuels et indiquer à quel moment il est propice de commencer la rééducation.

Pour la reprise du sport, il est bon de varier les exercices et les intensités. Les jeunes mamans peuvent, par exemple, commencer par une séance de marche, de course ou de vélo. Le jour suivant, elles peuvent faire des exercices de renforcement musculaire. Il est bon de clore chaque activité sportive avec 10 à 20 minutes d'étirements au niveau des membres inférieurs et supérieurs, en particulier les lombaires, le dos et la nuque.

Tous les sports extrêmes ou intenses, comme l'escalade, le tennis ou le saut à la corde, sont à proscrire. En revanche, les sports doux comme le yoga ou la gym pilates sont vivement conseillés. Si vous alliez à la piscine pendant votre grossesse, vous pouvez y retourner après votre accouchement. Évitez néanmoins les sauts et les plongeons.

Des exercices à faire à la maison

Après la grossesse, tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale sont relâchés, notamment le plancher pelvien et les abdominaux. Mais quand on a un nouveau-né à la maison, on n'a pas vraiment le temps de prendre une heure pour faire du sport à l'extérieur.

C'est pourquoi je vous propose des exercices très simples que vous pouvez faire chez vous entre deux tétées ou deux biberons. Pour chaque exercice, il est bon de faire quatre séries comprenant dix mouvements d'affilée. Prévoyez une pause de deux minutes entre chaque série. Petit à petit, vous pourrez augmenter l'intensité en faisant des séries de 20 à 25 mouvements.

Périnée

C'est l'exercice idéal pour commencer. Contractez votre périnée (comme si vous vous reteniez d'uriner) et comptez jusqu'à six. Relâchez puis répétez l'opération dix fois. Comme indiqué plus haut, faites quatre séries de dix. Conseil: faites cet exercice deux à trois fois par jour.

Flexions jambes et fessiers

L'exercice consiste à se lever d'une chaise et à se rasseoir. Les jambes doivent être légèrement écartées (les pieds doivent être placés à peu près dans l'alignement des épaules). Veillez à garder le dos droit, à contracter légèrement le ventre et les lombaires et à regarder vers le haut.

Jambes et fessiers: fentes latérales

Allongez-vous sur le côté. La jambe en contact avec le sol est pliée pour former un angle droit, l'autre jambe est tendue. De cette manière, vous pouvez muscler les adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse). Levez la jambe supérieure en la laissant tendue, le pied fléchi (les orteils sont orientés vers le visage, le talon est orienté vers le plafond). Maintenez la jambe parallèle au sol.

Plus d'articles écrits par Anaïs

Publicité