Nach der Geburt in Form kommen

Zunächst einmal muss das Beckenboden-Training von Sport unterschieden werden. Das Beckenboden-Training sollte in der Regel in den Tagen nach der Entbindung durchgeführt werden. Dies hängt jedoch auch davon ab, ob die frischgebackene Mutter natürlich oder per Kaiserschnitt entbunden hat. Die Gynäkologin oder Geburtshelferin stehen beratend zur Seite und können aufzeigen, wann mit dem Beckenboden-Training begonnen werden kann.

Für den sportlichen Wiedereinstieg ist Abwechslung mit unterschiedlicher Intensität wichtig. Mütter können zum Beispiel damit beginnen, einen Tag im Park mit Gehen, Laufen oder Radfahren zu verbringen. An einem anderen Tag widmen sie sich leichten Kräftigungsübungen. Bei all diesen körperlichen Aktivitäten sollten in den letzten 10 bis 20 Minuten Dehnungsübungen für den Ober- und Unterkörper sowie den Lenden-, Rücken- und Nackenbereich gemacht werden.

Alle Extremsportarten oder solche, die eine hohe Belastung mit sich bringen (z.B. Klettern, Tennis, Seilspringen usw.), sind zu vermeiden. Sanfte Aktivitäten wie Yoga oder Pilates eignen sich dagegen sehr gut. Wenn die frischgebackene Mutter während der Schwangerschaft ins Schwimmbad ging, wird empfohlen, auch nach der Geburt damit fortzufahren. Vom Sprungturm zu springen oder zu tauchen sind dabei nicht zu empfehlen.

Nach der Schwangerschaft und Geburt sind alle Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen, gelockert: der Damm (an der Basis der Wirbelsäule), die Bauchmuskeln und der Wirbelsäulenmuskel. Bekanntlich schaffen es Mütter leider oft nicht, sich eine Stunde Zeit zu nehmen, um draussen ihre Übungen zu machen.

Deshalb eignen sich einfache Basisübungen für zu Hause besonders gut. Jede der folgenden Übung sollte in vier Durchgängen mit je zehn Wiederholungen durchgeführt werden (zwischen den Durchgängen je eine zweiminütige Pause einlegen). Schrittweise kann die Anzahl Wiederholungen auf 20-25 erhöht werden.

Hier handelt es sich um eine gute Einstiegsübung. Die Beckenmuskeln anspannen (als ob man Urin halten müsste) und dabei auf Sechs zählen. Wie oben beschrieben vier Durchgänge mit je zehn Wiederholungen machen. Tipp: Die vier Durchgänge zwei- bis dreimal über den Tag verteilt wiederholen.

Die Übung besteht darin, vom Stuhl aufzustehen und sich wieder zu setzen, die Beine sind dabei leicht voneinander entfernt (die Füsse sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen). Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade und die Bauch- und Lendenmuskeln angespannt sind. Und den Blick nach oben richten.

Auf die Seite legen, wobei das untere Bein angewinkelt und das obere Bein gestreckt ist. So werden die Abduktoren (Muskeln der Oberschenkelaussenseite) trainiert.Von dieser Ausgangslage das obere Bein anheben (soll dabei gestreckt bleiben) und den Fuss geflext (d.h. Fusszehen zeigen in Richtung Gesicht, Ferse von euch wegschieben) und parallel zum Boden halten.