Ernährung in der Schwangerschaft

Hilfe, was darf ich überhaupt noch essen in der Schwangerschaft? Grundlage ist eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung vor und während der Schwangerschaft, diese trägt zu einem optimalen Start ins Leben Ihres Babys bei. Einige Ernährungsempfehlungen gilt es zu beachten.

Ratschläge für die Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung versorgt Sie und Ihr Baby mit vielen wichtigen Nährstoffen.

Während einer Schwangerschaft befindet sich Ihr Körper in einer besonderen Lebensphase mit besonderen Ernährungsbedürfnissen. Einige wichtige Eckpunkte haben wir für Sie in den folgenden Ratschlägen zusammengefasst.

Essen Sie nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut! 

Entgegen der alten Redewendung «Essen für Zwei» brauchen Sie zu Beginn der Schwangerschaft nicht mehr Energie, sondern sollten sich vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich Ihr Energie- und Eiweissbedarf und kann zum Beispiel mit einer Scheibe Vollkornbrot und einem Stück Käse gedeckt werden. Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat ist Ihr Energiebedarf 500 kcal höher als vor der Schwangerschaft und kann zum Beispiel durch ein zusätzliches Müesli mit Flocken, Nüssen und Milch gedeckt werden. 

Wichtig: Machen Sie während der Schwangerschaft keine Diäten – sie gefährden damit die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt Sie und Ihr Baby mit vielen wichtigen Nährstoffen, dennoch gibt es folgendes zu beachten:

Folsäure in der Schwangerschaft

Folsäure ist ein Vitamin, das sehr wichtig für die Blutbildung von Mutter und Kind ist. Innerhalb einer durchschnittlichen, ausgewogenen Ernährung kann der Bedarf an Folsäure während der Schwangerschaft aber nicht gedeckt werden. Ein Mangel an Folsäure bei der werdenden Mutter erhöht das Risiko für einen Neuralrohrdefekt (z.B. offener Rücken) des Babys. Daher wird bereits vor der Schwangerschaft und bis mindestens zur 12. Schwangerschaftswoche eine Ergänzung der ausgewogenen Ernährung mit Folsäuretabletten empfohlen.

Vitamin D in der Schwangerschaft

Vitamin D ist ein sehr aussergewöhnliches Vitamin, da der Körper unter Sonnenbestrahlung in der Lage ist, es selbst zu bilden. Diese Fähigkeit wird aber während Wintermonaten oder auch durch Sonnencremes eingeschränkt. In Lebensmitteln ist Vitamin D nur in sehr geringen Mengen enthalten. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist sehr wichtig für gesunde Knochen und Zähne von Ihnen und Ihrem Baby. Um eine ausreichende Vitamin D Aufnahme sicherzustellen wird empfohlen ihre ausgewogene Ernährung mit Vitamin D (15 mg) Tropfenanzureichern. 

Eisen in der Schwangerschaft

Da Sie für die Blutbildung während der Schwangerschaft eine Menge Eisen benötigen, gilt es, besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen zu achten. Eisen ist vor allem in tierischen Lebensmittel wie Fleisch oder Eier in einer Form enthalten, welche der Körper gut aufnehmen kann. Pflanzliche Eisenquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder manche Gemüsesorten wie Krautstiel sollten Sie immer in Kombination mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel essen. Vitamin-C Quellen wie Peperoni, Brokkoli, Beeren oder Zitrusfrüchte erleichtern die Eisenaufnahme für Ihren Körper. Eisentabletten werden nicht generell empfohlen, sondern nur bei Bedarf von Ihrer Frauenärztin/ Ihrem Frauenarzt verschrieben.

Weitere wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, Magnesium oder Jod wird Ihnen Ihre Frauenärztin/ Ihr Frauenarzt falls nötig verschreiben. 

Kritische Lebensmittel – Hilfe, was darf ich noch essen?

Grundlage für Ihre Ernährung während der Schwangerschaft ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Während der Schwangerschaft gilt es besonders Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, daher sollten Sie einige Hygienetipps und Ernährungsempfehlungen beachten:

Hygiene Tipps für Schwangere

  • Hände regelmässig vor dem Essen oder Kochen waschen
  • Gemüse, Salat, Kräuter und Früchte immer gründlich waschen
  • Rohe oder erdverschmutzte Lebensmittel von anderen Lebensmittel getrennt verarbeiten. Küchenutensilien von rohem oder erdverschmutzen Lebensmitteln von anderen Lebensmitteln trennen.
  • Keine rohen oder unzureichend erhitze tierische Lebensmittel essen
  • Lagerhinweise und Verbrauchsdatum beachten
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