Gymnastik nach der Geburt

Nach den langen Monaten in Umstandskleidern ist der Gedanke, wieder in die alte Jeans zu passen oder sich neue, figurbetonte Kleidung zu kaufen, verlockend.

Sanfte Gymnastikübungen helfen bei der Gewichtsabnahme nach der Geburt.

Solange Sie stillen, sollten Sie möglichst keine Diät halten. Sanfte sportliche Betätigung kurbelt den Stoffwechsel an, steigert Ihren Energieverbrauch und ist deshalb der beste Weg zurück zu Ihrer alten Figur.

Machen Sie auf jeden Fall weiter mit den Beckenbodenübungen, mit denen Sie schon während der Schwangerschaft begonnen haben. Die Übungen können überall unbemerkt durchgeführt werden: Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Hebammen beschreiben das Gefühl, als würde man gleichzeitig versuchen, jegliche Darmbewegung und den Urinfluss zu stoppen und noch einen Tampon festzuhalten. Zählen Sie bis sechs, bevor Sie sich wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Übungen fünf oder sechs Mal pro Stunde. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie nach der Geburt Probleme mit einer Blasenschwäche haben.

Nach der Geburt

sind die Bauchmuskeln stark gedehnt und geschwächt. Vielleicht ertasten Sie sogar vorn zwischen den mittleren Muskeln eine kleine Lücke (Rektusdiastase). Sit-ups und ähnlich strenge Trainingsprogramme sind in der ersten Zeit nach der Geburt noch zu anstrengend und können sogar gefährlich sein. Sie bauen Ihren Körper nicht auf, sondern strapazieren ihn nur unnötig. Sanftes, aber konsequentes Training ist jetzt sinnvoller.

Dafür gibt es einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, manche sogar «ganz nebenbei». Die Bauchmuskeln lassen sich beispielsweise ideal während des Stillens trainieren. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Anspannung mindestens 20 Mal, und das bei jedem Stillen. Auch in der Badewanne ist diese Übung gut durchzuführen. Wiederholen Sie einfach die nützliche Kippbewegung des Beckens, die Sie auch schon während der Schwangerschaft geübt haben: Bauchmuskeln anspannen, den Rücken rund machen (wie ein Katzenbuckel), dann langsam entspannen und den Rücken vorsichtig durchdrücken

Schon ab dem zweiten Tag

nach der Entbindung können Sie mit folgender Übung versuchen, das «Muskelkorsett» Ihres Unterleibs zu stärken: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern. Halten Sie die Spannung eine Weile (steigern Sie die Dauer dieser Haltung mit zunehmender Kraft), dann legen Sie langsam Kopf und Schultern wieder ab. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und steigern Sie sich bis auf 20 Wiederholungen.

Weitere gute Übungen für den Anfang sind Stretching, Yoga, Schwimmen und lange Spaziergänge. Auch Ihrem Baby tut die frische Luft gut.

Manche grösseren Fitness-Studios bieten ein spezielles Training für junge Mütter an, zu dem die Säuglinge (solange sie noch nicht krabbeln können) mitgebracht werden. Wenn dann mal ein Baby schreit, kann sich die Mutter um ihr Kleines kümmern oder stillen. Manchmal werden die Kinder in das Übungsprogramm einbezogen, zum Beispiel, wenn die Mütter lernen, wie man ein Baby hält und trägt, ohne den Rücken zu belasten.

Ist Ihr Kind durch Kaiserschnitt auf die Welt gekommen, beraten Sie sich mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit einem Bauchmuskeltraining beginnen.


swissmom und Hello Family

Der Hello Family Familienratgeber wurde in Zusammenarbeit mit swissmom erstellt – dem Informationsportal rund um die Themen Schwangerschaft, Geburt & Baby.

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